クライミング上達につながる!ストレッチの正しい知識

みなさん登る前のウォーミングアップや日々の生活の中でしっかりストレッチしているでしょうか?

クライミングやボルダリングの上達において、ストレッチや柔軟体操というのは非常に大切です。

それではクライミングにおいてストレッチがどのような効果をもたらし、どのようなストレッチが上達につながるのかを見ていきましょう。

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ストレッチによる柔軟性の向上はクライミングの上達に直接つながります。

stretch

photo by Earl McGehee

たとえば股関節の柔軟性があがりより高く足を上げられるようになれば、基本ムーブであり使用頻度も高い”ハイステップ”や”手に足”といったムーブが無理なく行いやすくなります。

もし股関節が固いと足を上げるムーブを行おうとしたとき、腕の力で体を引き上げなければならないため必要以上に腕や肩の力を消耗してしまいます。

なので股関節の柔軟性が高くなれば自分の使えるムーブの幅が広がるのはもちろん、結果として持久力向上にもつながります。

また、私のオススメするトレーニング法の効果をより高められることも期待できます。

参考:綺麗な登りが身に付く!~スラブ足だけ課題のすゝめ~

ウォーミングアップにおける正しいストレッチは怪我をする確率を下げ、実際に登っているときのパフォーマンスを向上させます。

クライミングやボルダリングは怪我をすることが比較的多いスポーツです。そして一度怪我をしてしまうと治るまでの期間はまともな練習をすることができなくなり、大幅なスキルダウンを招いてしまいます。

私も経験がありますが力が落ちてしまった後のリハビリはとても辛いです…。いままで出来ていた動きが思うようにできなくなり、登れていた課題が登れなくなってしまうのは悲しいですよね。

どんどん上達する人も怪我をしてしまえば力が衰えてしまいます。上達は少しずつでも怪我をしないで続けていくことが結果としてレベルアップにもつながりますよ!

またウォーミングアップでストレッチを行うことで、一時的に柔軟性が普段よりも上がった状態になり、パフォーマンスの向上にもつながります。

コンペや岩場の課題に取り掛かるときはもちろん、ジムでの練習においてもパフォーマンスが良い状態で行ったほうが上達しやすいため、ストレッチをしないのはもったいないですね。

間違ったストレッチは怪我をする確率を高める。

苦悩

いいことづくしのストレッチですが、やり方を間違えてしまうとむしろ怪我をする確率を上げてしまったり、パフォーマンスの低下をまねいたりしてしまいます。

そのようなことにならないよう、正しいストレッチの取り組み方や知識についてについて書いていきます!

動的ストレッチと静的ストレッチとは?

最近は有名になってきて知っている人もいるかもしれませんが、ストレッチは大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチの2つに分類することができます。(正確にはもっと多くのストレッチの種類がありますが…)

動的ストレッチは簡単に言うと”屈伸”や”胴を捻る動き”といった動きながら行うストレッチで、静的ストレッチはみなさんがストレッチと言ったら思い浮かべるような”開脚”や”前屈”といった筋肉や腱を伸ばしたまま数秒停止させるストレッチです。

この2種類のストレッチは行うと良いタイミングというものがあり、タイミングを間違えてしまうと先ほど話したようにむしろ怪我をしやすくなってしまいます。

全てのストレッチに通じるコツ

ストレッチをする際のコツは伸ばしている時に息を吐くこと伸ばしている場所に意識を集中させることです。

息を吐くことで血圧が上がるのを防ぎ、筋肉が弛緩するため伸縮しやすくします。

息を止めると血圧が上がり体も固くなるため、体がストレッチに向いていない状態になるため、必ず伸ばすときは息を吐くようにしましょう。

また伸ばしている場所に意識を集中させることによって、伸ばしている部位の感覚が鋭くなり神経系の発達が促されます。

少し難しい話になりますが、柔軟性アップには神経系の発達が不可欠です。

柔軟性が上がるということには、実際に筋肉や腱の組織が柔らかくなることよりも、神経系が発達して伸ばしても痛くないと感じるようになることのほうが関係しているようです。

なので効果的なストレッチには伸ばしている部位への意識の集中が必要不可欠ですよ!

ウォーミングアップで”静的”ストレッチをするのは”間違い”

ウォーミングアップでの静的ストレッチは怪我をする確率を高め、クライミング中のパフォーマンスを低下させてしまいます。

そもそも静的ストレッチは筋肉や腱を伸ばし続けるため、ストレッチ後は筋肉などが伸び切った状態になってしまい、伸縮性が一時的に低下してしまいます。関節を曲げたり伸ばしたりを繰り返すクライミングでは筋肉の伸縮性は重要です。筋肉が伸び切った状態では必然パフォーマンスは低下してしまいますよね。

また、筋肉を休憩モードにさせる効果もあるため、これからバンバン筋肉を使って登ろうというときに休憩モードの筋肉にいきなり負荷をかけてしまったら怪我をしてしまいかねません。

このようにウォーミングアップに静的ストレッチは不向きなのです。

そこで出てくるのが先ほど紹介した動的ストレッチです。

動的ストレッチは関節の可動域内でテンポよく筋肉を伸縮させるため、筋肉を伸び切った状態にさせずに刺激を与えることができます。さらに血流が良くなることによって筋肉などが温まり柔軟性が向上し、パフォーマンスアップにつながります。

このように刺激を与えることによって筋肉が覚醒モードに入ると、柔軟性やパフォーマンスの向上によって怪我予防にもつながるという訳ですね。

それでは静的ストレッチをするタイミングとは?

静的ストレッチのデメリットを話しましたが、ウォーミングアップでのストレッチに向かないだけで静的ストレッチにも行うタイミングがあります。

そのタイミングは主に3つあるため、静的ストレッチのなかでもタイミングの使い分けをすることが上達への一歩ですよ!

静的ストレッチのタイミング①「クールダウン」

一つ目のタイミングはクールダウンです。クールダウンに行うことで覚醒モードだった体をリラックスさせ、その日の疲労や筋肉痛の軽減させます。

やはり疲労や筋肉痛を後日に残さないことは、多くの時間をフレッシュな体で練習に励めることにつながります。

クールダウンでのストレッチのコツは、あまり痛くなく心地よい程度に延ばすことです。限界の40%くらいで行うことが疲労回復に効果的です。

また、クライミング中に痛めてしまった場所のストレッチは厳禁です。余計に筋肉の傷を広げてしまいます。

なのでクールダウンにおいても痛めた患部は極力動かさず、安静にしてください。

静的ストレッチのタイミング②「日々のコソトレ」

クールダウンで行うストレッチは疲労軽減が主な目的でしたが、トレーニングとしてのストレッチは柔軟性アップが目的です。

レスト日などのクライミングや運動をしない日に行うのがおすすめです。

ストレッチがトレーニング?と疑問に思う方もいると思いますが、先ほど話したようにクライミングやボルダリングでは柔軟性の有無で登れる課題が変わるくらい柔軟性が大切です。

なので、レスト日でも家でトレーニングしたい!という方は、筋トレよりもまずストレッチから始めてみてはいかかでしょうか?

さて、柔軟性アップのためにはクールダウンでのストレッチと異なり、筋肉や関節をできるだけ限界まで伸ばすように心がけます。限界の80%くらいで伸ばすと良いでしょう。

誰かにお願いできるなら、開脚の時に背中を押してもらうなど強度を上げるためのサポートをしてもらうのも効果的です。

しかし、このストレッチは負荷を多くかけるため、体が温まっておらず筋肉が固くなっている状態で行うと筋肉を傷めてしまう可能性があります。

なのでお風呂上りの体が温まった状態や、軽く体を動かした後に行うことをおすすめします。

寝る前のストレッチは寝つきが良くなる!?

これはクライミング上達には直接関係ないことですが、寝る前の軽度の静的ストレッチは体をリラックスさせ、質の良い睡眠に導くようです。(まだはっきりとした科学的根拠はないですが…)

私も実践してみたところ、毎回ではないですが体がぽかぽかしてきて気持ちよく寝れました。また個人的には寝起きの調子も良かったです。

筋肉を適度に伸縮させることで血行が良くなり、気持ちよく寝れたのかなぁと考えています。

最近ちゃんと寝れていない人は試してみることをオススメします!

まとめ

ここまで書いてきたように、ストレッチはクライミングやボルダリングの上達に非常に効果がありますが、一方で使い方を間違えてしまうと逆効果になってしまいかねません。

今回書いてきたストレッチの知識を参考に、柔軟性アップを目指しましょう!

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